原因は準備運動不足や、爪先立ちなど足に負担がかかる無理な姿勢、体内のミネラル分の不足などが挙げられますが、分かっていないことも多いのです。ですが、予防や改善につながる方法がいくつか知られています。

その一つが足の〝ツボ〟押し！

膝関節の外側に出っ張った骨【腓骨（ひこつ）小頭】があり、その数センチ下に小さなくぼみがあります。陽陵泉と呼ばれ、足の筋肉と関係が深いツボとされています。福岡大病院東洋医学診療部長の向野義人さんは「運動前や寝る前に、このツボを親指で20秒ほど押すと、こむら返りの予防や症状緩和に役立つ」と勧めています。

力加減は「少し痛いな」と感じるくらいがちょうどよく、苦痛を覚えるほど強く押す必要はありません。

米粒にテープをつけて、ツボに張ってもいいそうです。ツボ押しは簡単で危険性も少ないので、ぜひ、お試しください。

歯がすり減ったり欠けたりしても、慣れると違和感を感じなくなります。しかし、無理なかみ合わせで食べ続けると周囲の健康な歯に負担がかかってもろくなったり、あごの関節がずれたりするなど、さらに大きな問題を引き起こす心配があるのです。

自己チェックで、かみ合わせの異常を早期発見するために同学会が開発したのが「咬合スコア」です。最近1ヶ月間について、六つの項目（下記参照）に対し、答えが「ほとんどない」なら0点、「少しある」なら3点、「ある」なら5点を足します。合計が6～8点の場合、かみ合わせに異常がある可能性があり、9点以上なら、大きな問題があると考えられます。

6点以上でも必ず治療が必要とは限りませんが、専門家に看てもらうことをすすめします。同学会のサイトも参考にしてみてください。
⇒　日本顎咬合学会

かみ合わせチェック
最近1ヶ月間について

• かみ合わせの位置が定まらないと感じる
• 口が思うように開かなかったり、あごがスムーズに動かない
• かみ合わせの高さに不満を感じる
• 自分の歯並びが気になる
• 歯ぎしりや歯を強くかみしめる癖がある
• 左右どちらか一方でかむ癖がある

また、かむ回数を増やしてあごを丈夫にするには、下記の日本食がおすすめです。「まごわやさしい」と覚えましょう。

ま・・・豆類・豆製品
ご・・・ゴマ
わ・・・ワカメ・昆布などの海藻類
や・・・野菜類
さ・・・魚・イカ・貝などの魚介類
し・・・シイタケなどのキノコ類
い・・・イモ類

約10年前から体幹トレーニングの指導を手がける東邦大非常勤講師の福田史子さんは、「運動を同じ時間やっても、体幹の筋肉を動かした方が消費カロリーが増え、ダイエットには効果的」と話しています。

福田さんが手軽にできる運動として勧めるのが、体をゆっくり動かす運動です。体幹の筋肉を柔らかくほぐすほか、普段動かさない筋肉も振動でだんだん動きやすくなります。

たとえば、うつ伏せで行う運動です。両ひざを90度に曲げた状態で、それえた両足を左右交互に倒します。その際、両手は組んで、その上に顔を乗せます。

次に、四つんばいになり、体全体が円を描くように回します。これができたら、今度は四つんばいのまま、体を前に突き出したり、尻をかかと近くまで引いたりする前後の動きを加えます。これら三つの運動をセットでやってみましょう。

あおむけになって腕や足、腰をゆらゆらと動かすなど、自分に合った運動も効果的です。こうした「ゆらし運動」を続けると、動かせない筋肉も少しずつ動かせるようになります。福田さんは「3か月ほど続けると、姿勢がよくなり、見た目もいっそう美しくなる」と話しています。

ダイエット効果が期待できる運動

対策として、ストレッチも有効です。そこで、企業向けに健康管理セミナーなどを開いている「コナミスポーツ＆ライフ」ライセンス事業部マネジャーで、理学療法士の遠藤敏さんに、机周りでできるマッサージやストレッチを教えてもらいました。

まず、多くの人が疲れを感じる目についてです。手のひらをさすって温めた両手を両目に軽く当て、目を閉じたまま眼球をゆっくりと１～２回まわします。さらに、指の腹で目頭と目尻のきわ、まゆの両端、目の下などを押します。

目の筋肉をほぐし、血行を改善することが狙いです。２０～３０分に１回程度取り入れるのが理想的です。目を冷やすと爽快感がありますが、逆に筋肉を硬直させることになってしまうので、あまりおすすめはできません。

身体の疲れやこりは１時間に１回１５分ほどの休憩をとり、体を動かすことで解消しましょう。イスに座ったまま上半身を伸ばしたり、ひねったり、首を前後左右に倒したりします。ノートパソコンの利用者は無意識のうちに画面をのぞき込むような姿勢をとっているケースが多く、背中に疲れがたまりやすいので、肩を上下に動かしたり、手を肩に添えて、肩を回したりすると良いでしょう。これらの運動は、息を止めずに１０～２０秒かけてゆっくりと行うと効果的です。

遠藤さんは「疲れをためたままでは効率は上がらない。ストレッチも仕事と考え、取り入れて」と話しています。

ひざは、太ももの筋肉に支えられています。ですが、中高年になって筋肉が衰えると、ひざへの負担が大きくなります。軟骨がすり減る「変形性ひざ関節症」になることもあり、ひざに痛みが出たり不安定になったりします。また、足首を支える筋肉が弱くなると、つまずいた拍子などにひねってしまい、ねん挫を起しやすくなります。

帝京平成大講師の倉持梨恵子さん（スポーツ医学）は、「テーピングは、ギプスなどの固定と違い、正常な関節の動きをできるだけ妨げないように巻くのがポイント」と説明しています。

ひざにテーピングを巻く時は、ひざの皿にテープがかからないようにし、足首は何重にもぐるぐる巻いてがっち固めないようにします。

巻き方は下記に示しましたが、あらかじめテープに切り込みが入っていて、簡単に巻けるタイプも市販されています。

ただ、テーピングはあくまで、筋肉や関節を支える補助的手段に過ぎません。倉持さんも「テーピングで支えるということは、その分、筋肉を使わないということ。ふだんから、太ももや足首の筋肉を伸ばすストレッチやトレーニングも忘れないでほしい」と話しています。

足首の関節を安定させるテーピング

1. かかとをテープの真ん中に乗せる
2. テープの両端を引っ張り、左右のくるぶしの上まで張る
3. 別のテープを少し前にずらして、かかとに張り、足首の前で交差させる

ひざの関節を安定させるテーピング

1. テープの両端に切り込みを入れる
2. ひざの裏からテープを張る
3. 切り込みを入れた部分で、ひざの皿を包むように巻く

同じ炭水化物でも、米などのでんぷん類のほか、デニッシュのようなパンを選べば、登山中に脂肪をうまく燃焼できます。ノンシュガーのコーヒーもお勧めです。カフェインが脂肪の消費を促進してくれるためです。

登山中の食べ物や水分補給にも注意が必要です。一般に、食べ物は2時間おき、水は1時間おきといわれますが、「中高年は食べ物を1時間おき、水分はのどが渇く前にこまめに取る方がいいでしょう」と大野さんは助言しています。

登山前とは逆に、登山中はアメなどの甘い食べ物が適しています。水分補給は熱中症対策のうえからも欠かせません。中高年世代は、体温調節が難しくなりがちだからです。

疲労回復を図るためにも、食への気配りが求められます。登山中は、空気の薄い高地で紫外線や気温差などの影響を受けるため、体内に活性酸素が発生しやすいのです。疲労がひどくならないよう、ビタミンEやカテキンなどの栄養補助食品で抗酸化物質を補給するのもいいでしょう。登山後30分以内にアミノ酸を取ると回復を早めます。アミノ酸飲料を飲むのも効果的です。

暑い夏は黙っていても顔やわきの下などから汗が出て、不快な気持ちになりがちですが、実は、汗をかくことは良いことなのです。

汗は発汗時に熱を奪います。人間の体は、この仕組みを利用して上昇しようとする体温を一定に保っているのです。そこで、早朝のウオーキングなどがおすすめです。

しかし、せっかくかいた汗が蒸発せずに服と体の間に残るとベタベタして不快ですし、体が冷えてしまいます。なので、ゆったりしたサイズで、通気性がよく乾燥性が高い衣類を選びましょう。たとえば、化学繊維素材に特殊な加工を施し、汗が素早く蒸発する高機能の衣類などがあります。

また、汗をかくことは、運動だけでなく食事でも可能です。発汗作用がある食材といえば、トウガラシが知られています。辛み成分「カプサイシン」が能に運ばれると、発汗作用を促すためですが、辛い料理が苦手な方には不向きかもしれません。

栄養学や食べ合わせについての著作がある管理栄養士の白鳥早奈英さんは、トウガラシの代わりにショウガを勧めています。ショウガは体を温める効果があるうえ、殺菌効果もあります。夏場ならブタ肉をショウガ焼きにしたり、揚げナスやカツオに添えたりして食べるのが良いそうです。

汗をかいた後は、水分補給が欠かせません。何の対策もとらずにいると、脱水症状でめまいや吐き気を催すこともあるためです。白鳥さんは「汗と一緒にミネラルも放出されてしまうので、単なる水よりもイオン飲料が望ましい」と話しています。

イオン飲料は、市販品でなくても家庭で簡単に作ることができます。白鳥さんによると、200ミリリットルの水や紅茶、緑茶に塩をひとつまみ（0.6グラム）と、砂糖を小さじ一杯（12～15グラム）入れて混ぜるだけです。大量の水分を一気に摂取すると胃を痛めるので、1回に飲むのはコップ1～2杯分にします。さまざまな工夫で暑い夏を乗り切りましょう！

体温調節は自律神経の働きによって、血管が拡張したり汗を放出したりして行われますが、強い冷房に慣れてしまうと、体温調節機能がうまく働かなくなります。冷え性が悪化し、手足の冷えだけでなく、肩こり、だるさ、むくみなどの原因にもなってしまいます。

家庭での冷房について、表参道福沢クリニック副院長の福沢泰子さんは「つい冷やし過ぎてしまいがち。外気温と室温の差が5度以内なら自律神経も対応しやすい。なるべく26度以上に設定を」と話しています。扇風機を併用し、人に直接当てずに空気の流れを作ると涼しく感じます。市販の冷却ジェルマット・冷却シート、水にぬらすと冷えるスポーツタオルなどを利用するのもいいでしょう。

就寝時は、冷房をつけっぱなしにせず、部屋をある程度冷やしてから冷房を切るか30分～1時間のタイマーを設定しましょう。寝間着は、薄手でも長袖、長ズボンをおすすめします。おなかを冷やすと全身が冷えやすくなり、夏風邪にもつながるので、暑くても、おなかの部分は布団をかけるようにしましょう。暑さが我慢できない場合には、隣室だけに冷房をつけて、ドアを少し開けて冷気を入れると方法もあります。また、下記にて、食事や入浴などでの冷え対策をご紹介します。

日常生活での冷え対策

• 規則正しい食事。冷たい物や生ものを避け、ホットミルクや煮出した麦茶など人肌程度の温かい飲み物、火が通った食べ物などをとる
• シャワーでなく、ぬるめのお湯でゆっくり半身浴。湯冷めに注意
• 自律神経の働きが乱れるのでストレスをためない

ハチに出くわしたとき、バタバタするのは避けましょう。ハチは動くモノに反応するためです。姿勢を低くするだけで、やり過ごせることもあるのです。においも刺激になるので、野山に行く際は強い香水も避けた方が無難でしょう。

万が一刺されたら、傷口を流水で洗い、つまんで毒を押し出します。症状は、主に痛みと腫れです。炎症を抑えるために冷やした方がよいでしょう。また、ステロイドの塗り薬も使われます。通常なら皮膚症状は数日で引くそうです。

怖いのはアナフィラキシーショックと呼ばれる過剰なアレルギー反応です。個人差はありますが、1度刺された人が再度刺されると、ハチの毒への抗体が過剰反応する恐れがあります。呼吸困難などで年に十数人～数十人の死亡が報告されています。

刺された直後に、息苦しくなったり、じんましんが出たりしたら、すぐ救急車を呼びましょう。また、携帯できる自己注射（エピペン）を医師に処方してもらっておく方法もありますが、保険が効かず費用は1万数千円程度です。ちなみに、「おしっこをかけると治る」という俗説は何の根拠もありません。

また、夏の虫というと、蚊もいますね。日本にいる蚊は100種類以上で、昼間しか刺さない蚊、夜に刺す蚊など、さまざまです。基本的に、吸血する虫は、呼吸で出る二酸化炭素を感じて動物に近づきます。汗をかいたり、アルコールが分解されたりする際は大量の二酸化炭素が出るので、虫を寄せ付けやすくなってしまうのです。

キャンプやハイキングなど野外で遊ぶ際には、気をつけましょう。

国際生命科学研究機構（ILSI）は、食事改善プログラム「テイク10（テン）」を開発し、東京都墨田区をはじめとする自治体で実施しています。バランスのいい食事のため、10食品群を揚げ、毎日食べることを提唱しています。参加者にはまず、前日に食べていたら1点とし、10点満点で自分の食事傾向をチェックしてもらいます。（下記チェック表参照）

「最初は1日平均4、5点です。肉と魚の一方だけ、卵や牛乳は避ける、といった人が目立ちます」と、担当者の木村美佳さんは話しています。

次に、10食品群のチェック表を毎日つけてもらいます。点数をつけることで意欲がわき、これまでの実施例では3か月後に平均7、8点まで改善しました。同時に歩行速度がアップするなどの効果もありました。

プログラム開発に協力した人間総合科学大学教授の熊谷修さんたちの研究では、この得点が高いほど、5年後に創作など知的活動の低下が少なく、「元気」を維持していたそうです。

「基本は楽しく食べること。難しく考えても長続きしません。『あれもこれも少しずつ食べちゃおう』と考え、和食、洋食、中華など様々な料理を楽しむことが一番です」と、木村さんもアドバアイスしています。

10食品群のチェック表

その日に食べたものをチェック（各1点）

□肉類
□魚介類
□牛乳
□卵
□油脂類
□大豆・大豆製品
□緑黄色
□イモ類
□海藻
□果物

合計点
0～3点＝栄養が足りません！
4～8点＝あとひと頑張り！
9～10点＝優秀！運動も習慣に

夏野菜の代表格といえばナスです。トマトやピーマン、パプリカ、シシトウもナス科です。「ナス科にカラフルな種類が多いのは、強い紫外線から身を守るために抗酸化作用がある色素成分が発達したからです」と日本栄養士会栄養ケア・ステーションの管理栄養士、馬場真佐美さんは話しています。

ナスの皮の色素ナスニンもその一つです。有害な活性酸素を抑え、がんや動脈硬化などの予防につながるとされています。水溶性なので調理の際には水にさらし過ぎない方が良いそうです。

トマトには、強い抗酸化作用があるピコピンのほか、カロテン、ビタミンA、C、うまみ成分のグルタミン酸が豊富です。その中でもリコピンは熱にも強いです。

ピーマンやパプリカ、シシトウなどにはトマトをしのぐビタミンCが含まれ、加熱しても壊れにくいそうです。

「夏場は胃腸が弱って食欲が落ち、汗と一緒にカリウムなどのミネラル分も失われる。ナスやトマトはカリウムも豊富なので、夏の健康維持に最適なんです」と馬場さんも話しています。トマトを中心に、ナス、パプリカ、ピーマン、ズッキーニ、タマネギ、ニンニクなど、たっぷりの夏野菜をオリーブ油で炒めて煮込んだ南仏料理のラタトゥイユなどお薦めです。

さらに、家庭菜園などで自ら作った野菜を使えば、おいしさ倍増です。

夏野菜が体に良い理由

１．強い日光を浴びて成長
　　　　▼
２．紫外線から身を守る成分が発達（カロテン、リコピン、ポリフェノール、ビタミン類）
　　　　↓
有害な活性酸素を除去する抗酸化作用がある
　　　　▼
３．動脈硬化などの生活習慣病予防効果が期待できる

JR東京総合病院麻酔科・痛みセンターの有田英子さんは「痛みは早め早めに解消しないと、痛みの悪循環を引き起こし、慢性化しかねません」と警告しています。運動神経や交感神経を刺激して新たな痛みを引き起こすなど、どんどん痛みが長引くようになるといいます。

疲労や緊張による首の痛みは、背骨など日常生活の姿勢を見直したり、運動で首を動かしたりすることで和らげられます。首から肩、背中を動かすストレッチを取り入れましょう。両肩をゆっくり上げ下げしたり、胸を張ったり、すくめたり、また、ひじを曲げて、両腕をぐるぐる後ろや前に回してみるのもいいでしょう。肩甲骨（けんこうこつ）を動かすようにするのがポイントです。硬くなっている筋肉を伸ばして血行を良くし、疲労や痛みを引き起こす物質を押し流す効果があります。

「首を温めると気持ちが良いようなら、入浴時などに温めながら運動してもいいですね」と有田さんも話しています。

それでもひどい痛みが続くようなら医療機関の受診をおすすめします。神経に局所麻酔薬などを注射する「神経ブロック」や赤外線を当てる「光線療法」などで痛みを抑えることもできるのです。

首や肩のストレッチ

胸を張る
ゆっくりと息を吸いながら背すじをのばし、胸を張る

胸をすくめる
息を吐きながら背を丸め、左右の手を逆のひざにおいて胸をすくめる

 上の写真は5月25日のものです。草むしりをして、しっかりと土を耕し、アルカリにするために石灰をまいて、苗植えをしました。

今年は、左からキュウリ×２、ナス×２、ピーマン×２、トマト×２です。

この舌苔を取り除く舌掃除が最も効果的な口臭予防方法ということになります。手近にある歯ブラシで舌の表面をブラッシングするのを勧める歯科医師もいるようですが、日本歯科大学教授の八重垣健さんは、「歯ブラシでは2回こすっただけで、かすかでも、出血することが分かっている。毎日の掃除なので、できるかぎり、舌を傷つけないように」と注意を促しています。

そんな八重垣さんのお薦めは、舌苔専用の舌ブラシです。強い力を舌にかけずに、下の凸凹の底にたまっている舌苔もきれいにかき出してくれるためです。

舌苔は、舌先よりも舌の奥の方にたまりやすく、具体的には、鏡に向い舌を出来るだけ前に突き出した時、一番高くなった部分です。まず、ここに舌ブラシをあてて、後ろから前へと、この一方向だけに動かします。1～2回ごとにブラシを見て、付着した白っぽい舌苔を洗い流します。10回程度で、舌苔はきれいになくなります。就寝前にする必要はなく、朝の歯磨き前にするだけで十分だといいます。

また、歯周病にかかっている人は、細菌の働きで舌苔が発するにおいがよけいに強くなります。家庭での舌掃除だけではなく、できれば、半年ごとに歯科クリニックで歯と口の定期健診を受けることをお勧めします。

ちなみに、明日の6月4日は虫歯予防デーです。歯を大切に！

長く不妊治療も行ってきた南多摩病院産婦人科の村田高明医師は、「子宮癒着などの器質性の不妊は別として、ホルモン異常による不妊や原因不明の場合などには、漢方を試す価値はある」と話しています。

村田さんの治療ではまず、冷え性や太りすぎ・やせすぎ、自律神経失調症などの症状を治し、「妊娠できる体」を作ります。併せて不妊の原因を取り除くことを目指すそうです。

南多摩病院で治療した1990年～2002年の村田さんのデータによると、3150人の女性のうち、妊娠したのが900人で、妊娠時に服用していた漢方薬は、冷え性の治療にも使われる当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）や当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）のほか、排卵誘発剤と似た効果を持つ温経湯（うんけいとう）、不眠など精神的な症状を改善する加味逍遥散（かみしょうようさん）が多かったということです。

「不妊の女性は冷え性で、ストレスを抱える傾向も強い。ストレスは精子の数を減らし、男性の不妊にもつながる」と村田さんは話しています。精子の運動率を高める「補中益気湯（ほちゅうえっきとう）」を処方することも多いそうです。また、「不妊の根本には男女とも体力不足があると思う。『力を補う』漢方こそ、現代に適した治療では」と指摘しています。