外食の工夫～健康的な外食のすすめ～

外食は、現代人の食生活に欠かせないものになっております。ですが、カロリーや過多や栄養バランスの悪さが指摘され、肥満や生活習慣病の原因となる不安もあります。健康を害さずに外食できるのでしょうか？

「外食が多くても、少しの工夫で健康的になれます」と明言するのは、管理栄養士の佐々木由樹さんです。「外食ばかりしても太らない！」の著書もあります。

まず、重要なのは「何を食べるか」です。外食は1食で満足できるように味も濃く、野菜も少なめです。肉や魚などのたんぱく質、主食の炭水化物に偏りがちです。いかに野菜を取るかが工夫の基本ですが、「野菜ジュースで補う」という考えでは不十分だといいます。「ジュースでは食物繊維は4分の1になり、ビタミンB群、Cミネラルも減る」と佐々木さんは説明します。

めん類なら、ラーメンには海藻類や野菜を、めん自体のカロリーは低いそば、うどんには野菜の天ぷらを加えるだけで栄養バランスは良くなります。血圧が高めの人は塩分が多いスープは残し、前後の食事で生野菜、果物、納豆など、血圧を下げる効果があるカリウムが多い食品を取りましょう。

居酒屋でサラダを頼むなら、1食に必要な野菜（約150g）を考え、人数分、4人なら4皿注文するのが良いでしょう。ヘルシーに思えるすしも実は栄養バランスが悪いのです。前後の食事で野菜を補いましょう。

外食でカロリーが気になる場合の工夫

【居酒屋】

• アルコールは、ゆっくり飲める種類を選択
• ドレッシングは別の容器に持ってきてもらい、量を調節
• 魚は赤身より白身、貝類が低カロリー

【ファストフード】

• コーヒー、紅茶などは砂糖なしで
• 副菜は揚げ物を避け、野菜を

【洋食】

• カレー、ホワイトソース、デミグラスソースを加えたメニューは高カロリー
• パスタはなるべくトマトベース系を

食べ方の工夫

1. 最初に、野菜や海藻類を
2. よくかむ。食事時間は最低でも15分以上
3. 夜食は炭水化物を減らし、アルコールは我慢