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元気な骨を作るには、運動も大切になります。骨に適度な負荷をかけることで、骨量が増えるためです。実際、負荷のかからない無重力の宇宙空間で長期過ごした後に帰還すると、骨が弱くなることが知られています。長期間、寝たきりで過ごした場合も同様です。
骨粗しょう症になった高齢者に起こりやすくなるのが、太ももの付け根の骨折です。西浦田整形外科の院長、阪本桂造さんは「ほかの部位の骨と違い、太ももの付け根は骨折するとつきにくい。大がかりな手術が必要になるため、日頃から骨を強くしておく必要があります」と話しています。
体力に自信があれば、ゲートボールや太極拳など、好きな運動に取り組むようにしましょう。しかし、そうでない人の場合は選択肢が限られます。そこで阪本さんは「ダイナミックフラミンゴ法」を推奨しています。簡単に言えば、片足立ちのことです。
阪本さんによると片足立ちをすると両足で立っている場合と比べ、太ももの付け根には約2.75倍の負荷がかかります。左右1分ずつ行うと、約53分歩くのと同じ負荷になるといいます。
具体的には、左右1分ずつの1セットを1日3回行います。連続して1分できなければ、最初のうちは途中でもう1方の足をついてもかまいません。また、壁や柱、イスの背などに手をついて行うと、体を安定させることができます。
阪本さんは1993年から10年間、骨粗しょう症の人に片足立ちを1日3回実践してもらいましたが、3ヶ月後には、約6割の人が太ももの付け根の骨量が増えました。その後、骨量は穏やかに減少しますが、運動を始めた時期の骨量は持続されました。「元々、片足で15秒程度しか立てない人には有効。骨盤周辺の筋力やバランス感覚を養い、転倒を予防する効果も期待できます」と阪本さんはアドバイスしています。
ただ、片足立ちをすると、ひざには太ももの付け根以上の負荷がかかります。ひざに痛みがある人にはお勧めできません。
また、カルシウムが吸収されるのに必要なビタミンDを体内で作るためには、紫外線にあたることが必要です。1日15程度で十分なので、日光を浴びるように心がけましょう。
ダイナミックフラミンゴ法
- 背筋を伸ばし、両足をそろえて立つ。腕は体の脇に軽くつける。
- 右足を踏み出すように床から5センチほど浮かせ1分間静止。終わったら、左足で行う。
ドライアイになると、目が疲れる、ゴロゴロするなどの不快感、見えにくいといった症状に見舞われます。これは、目の表面が乾いて傷つくためで、パソコンを駆使するオフィスワーカー特有の病気だと思われがちです。ですが、東京女子医大の高村悦子准教授（眼科）は「高齢者の7割がかかっているといわれ、年齢と関係が深い病気の一つです」と話しています。
高齢者に多いのは、涙や、涙の蒸発を防ぐ油分の分泌量が減るためです。そのうえ、老眼や白内障で視力が落ちると、目を凝らして見るようになります。すると、自然にまばたきが減って、さらに涙の蒸発を助長してしまいます。
目の潤いは目の若さを示します。ドライアイを防いですっきりした視界を保ちたいものですね。
そのためにはまず、まばたきの回数を増やすことです。パソコン作業や読書の際には特に意識しましょう。上目使いでは目を見開くことにもなり、涙の蒸発が増えるので、下向きの視線で画面や本を見るように心掛けましょう。また、目に合った眼鏡をかけることも大切です。
冬は特に、エアコンの効き過ぎで室内が乾燥していることが多々あります。加湿器などで湿度を調節し、エアコンの風が顔に直接当たらないよう机などの位置にも工夫が必要です。
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涙の乾燥を防ぐ油分は、まぶたの縁にあるマイボーム腺から分泌されます。老廃物などで詰まらないよう、洗顔時には目の周りを丁寧に洗ってください。蒸しタオルを5分ほど目の周りに当てておけば脂汚れがよく落ちます。アイメイクはまぶたの縁にかからないようにし、寝る前はきれいに落としてください。
目の潤いを補うには、ゆっくり入浴するのも効果的です。乾燥が気になり、市販の目薬を使用する場合、「防腐剤の入っていない『人口涙液』が望ましい」と高村さんはアドバイスしています。
ドライアイの主な症状
□目が乾く感じ
□目が疲れる
□目がゴロゴロ・ショボショボする
□目が重たい
□目がかすむ・見づらい
□目が充血する
□白っぽい目ヤニがでる
ドライアイチェック法
まばたきせずに10秒⇒できなければ、ドライアイの疑い
日本では、「おしゃれな飲み物」というイメージが強かったハーブティーですが、元々は古代ギリシャ時代にまでさかのぼる薬草茶で、最近は健康維持や体質改善のために飲む人が増えています。
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ハーブの正しい知識の普及を進める日本メディカルハーブ協会理事で薬剤師の三浦利加子さんは「ハーブには医薬品のような即効性はありませんが、その人の体に合わせた穏やかな効果が期待できます」と言っています。
風邪が流行するこの季節は免疫力を高めると言われるエキナセアがお薦めです。米国の原住民が万能薬として用いてきた薬草で、欧米では感染症予防のためによく使われています。ネトルやエルダーフラワー は花粉症に有効とされています。抗アレルギー作用があり、くしゃみや鼻水などの症状を緩和してくれます。
生活習慣病の予防に有効とされるのはマルベリーです。糖分の吸収を抑え、血糖値を下げる働きがあります。このハーブティーは食前に飲むほうが効果的です。リンデンは血圧を下げると言われています。不眠にはバレリアンとジャーマンカモミールお薦めです。鎮静作用と体を温める作用があり、深い眠りに誘ってくれます。
一方、医薬品との飲み合わせに注意が必要な種類もあるそうです。うつ症状に効くとされるセントジョンズワートは、血液凝固防止薬や強心薬、気管支拡張薬などと一緒に飲むと、薬の働きを弱めてしまいます。また、ブラックコホシュやセージは女性ホルモンに影響を与えるため、妊娠中には控えたほうが良いようです。
ハーブティーは一度に大量に飲むのではなく、日本茶を飲むのと同じように習慣にしていくことが大切です。「今年は風邪を引かないけれど、ハーブティーのおかげかなというのが理想です」と三浦さんも話しています。下記の表も参考にしてください。
明るくさわやかな笑顔の決め手は口元からのぞく、輝く白い歯です。
歯の構造は3層になっています。厚さ1、2ミリのエナメル質、その下に象牙質、神経や血管が通る歯髄があります。半透明のエナメル質から、内部の象牙質の薄い黄色が透けて見えるのが歯の自然な色です。
これが、加齢により、エナメル質が薄くなったり、象牙質がより黄色く変化することによって、黄色く見えるようなります。
また、酸蝕（さんしょく）症という症状もあります。
炭酸飲料や果物などが含む酸で歯が解け、冷たいものを食べた時などに歯がしみる知覚過敏が起こります。さらに歯のエナメル質が変化して透明度が増したり、エナメル質が溶けて、その下の象牙質がむき出しになったりして、歯の色が黄ばんでしまします。
一度溶けた歯を元には戻せません。東京医科歯科大教授の田上さんは、「歯は毎日の食事で酸にさらされ、ある程度の酸蝕は仕方がありません。酸性の強い飲食物でも、そのとり方を工夫すれば、症状の進行を穏やかにできます」と話しています。
まず、控えたいのは「ながら飲み」です。仕事や運転をしながら、だらだら飲み続けるのは、歯が常に酸にさらされていることになり、溶けやすくなります。ジョギングなど運動後の水分補給も注意が必要です。口の中が乾いて、口の中を中性に戻す唾液が出にくい状態では、さらに酸蝕されやすくなります。
エナメル質が溶けだすのはPH5.5より低く、酸性度が強くなった時です。（表参照）
酸の強い飲食物をとった後、すぐの歯磨きは控えたほうがよいでしょう。酸にさらされた歯は軟らかいので、ここで歯を磨くと、さらに表面が削れやすくなってしまいます。歯磨きをする目安は、食後30分程度です。この間に、唾液の働きで口の中が中性に戻ります。また、唾液に含まれるカルシウムやリンが、溶けた歯を元に戻す再石灰化の働きもしてくれます。
田上さんは、「酸性の強い飲食物をとったらすぐ、お茶や水で口の中を中和させるのも有効です。赤ワインにチーズ、紅茶に牛乳など、再石灰化を促すカルシウムが豊富な乳製品を合わせるのも良いかもしれません」とアドバイスしています。
黄色くなってしまった歯を白くしたいときは、ホワイトニングという方法もあります。薬（漂白剤）と自分の歯型に合わせて作った専用のマウスピース（トレー）を使って行います。
自宅で行う方法と、歯科医院で行う方法の2通りあます。いずれも治療は自費になり、上下で5万円程度かかるようです。
もっと詳しく知りたい方は、日本歯科審美学会のサイトをご覧ください。
⇒ 日本歯科審美学会
冬は血圧が上がりやすい季節です。寒さで血管が収縮し、血液を流す強い力が必要になるためです。ただでさえ血液が流れにくくなっている高血圧の人は、血管が破れたり詰まったりして脳卒中や心筋梗塞を起こしやすくなります。
2006年の厚生労働省の推計では、国内の高血圧患者は約3970万人で、血圧が高めの〝患者予備軍〟は約1520万人に上ります。
高血圧の原因の一つが塩分の多い食事です。日本人の成人一日あたりの食塩摂取量は平均10.9グラムです。厚労賞は10年までに男性は10グラム、女性は8グラム未満に抑えることを目標としていますが、これは健康な人の話です。高血圧患者は6グラム未満となります。
医学博士で管理栄養士の本多さんは「気づかずにとってしまう塩分も大きな問題です」と指摘しています。
寒い季節は温かい麺類がおいしいですが、汁を飲み干すのは禁物です。ラーメンだと7～8グラムの塩分をとってしまいます。うんどやそばも4～5グラムになります。麺自体にも塩分が含まれるため、麺類はせいぜい週1～2回におさえましょう。
パンにも塩分があります。食パン1枚（6枚切り）の塩分は約0.8グラムです。マーガリンやバターを塗ると1グラムを超え、低塩の梅干1個と同じくらいになります。減塩には米飯を主食にするのが近道ですが、漬物など「ご飯の友」は控える必要があります。
逆に摂取を心がけたいのが、カリウムです。野菜や果物、海藻類に多く含まれるミネラルの一種で、血圧を上げる塩分中のナトリウムを体外に排出するのを助けます。冬野菜では、ホウレンソウや白菜、小松菜などに多く含まれています。
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また、手軽にカリウムをとれるのが果物です。本多さんは「1日200グラムを目標に」とアドバイスしていますが、目安としては、リンゴ半分とミカン1～2個を合わせた量となります。
上手な減塩ポイント
レモン、すだち、カボスなどの果汁や酢を料理にいかすと、しっかりした味わいに
ネギやショウガ、しそ、ミョウガなど香りがある野菜を使うと、薄味でもおいしく
油で肉や魚をソテーしたり、揚げたりすると香ばしさが加わり、コクのある味わいに
