美健伝道師: 2009年4月アーカイブ

世の中が不景気モードになると、売れるものが結構あります。その中のひとつがお弁当箱です。ランチ代を節約するためにお弁当を持参するサラリーマンやOLが増えているようです。そこで、栄養バランスのよいお弁当を作るこつについて考えてみたいと思います。

ベターホーム協会講師の宗像（むなかた）陽子さんは、「栄養素について知らなくても、カラフルな弁当になるように詰めていけば、自然とバランスがとれます」と話しています。

弁当の作り方はメーンのおかずから考えることが多いと思います。鶏肉をから揚げにするか、豚肉のショウガ焼きか、冷凍食品のミニハンバーグも加えるか・・・などなど。つい、肉のおかずの割合が高くなりがちです。エネルギーの取りすぎになるばかりでなく、味も単調になってしまいます。弁当自体が茶色っぽい色合いになり、見た目もよくありません。

宗像さんは、弁当に＜白、茶、赤、黄、緑、黒＞の6色の料理を入れるように心がけているそうです。

色と栄養素の種類が厳密に対応しているわけではありませんが、カラフルになれば、結果的に様々な栄養をとることにつながります。

副菜となる「緑」や「黄」のおかずのレパートリーを増やそうと宗像さんは勧めています。便利なのはブロッコリーとカボチャで、それぞれ前夜にゆでておけば、朝ひとてまかけるだけです。

ゆでたブロッコリーの小房に削りがつおをのせ、しょうゆをたらせば「おかかあえ」です。小房をアルミカップに入れマヨネーズ小さじ一杯をのせ、粉チーズ同半杯をふってオーブントースターで約3分焼くと「グラタン風」になります。

ゆでたカボチャ50グラムを1センチ角に切り、レーズン小さじ一杯と、調味料（マヨネーズ小さじ一杯、酢同半杯、カレー粉少々）であえれば「サラダ」になります。また、ゆでたカボチャ50グラム（皮をのぞく）をフォークでつぶして、はちみつ同一杯を混ぜ、ラップで包んで「茶きんしぼり」にするアイデアなどもあり、角切りチーズも入れるとおいしいそうです。

また、カラフルなお弁当だと食欲も増すようです。

6色弁当の制作例

白・・・●ご飯

茶・・・●鶏から揚げ、●ハンバーグ

赤・・・●ミニトマト、●ニンジンの甘煮、●いためた赤ピーマン

黄・・・●カボチャやサツマイモの煮物

緑・・・●青菜のおひたし、●ゆでブロッコリー、●インゲンのごまあえ

黒・・・●ひじきの煮物、●昆布のつくだ煮、●ゴマ、●のり 

春野菜を長く楽しむには、漬物にする方法があります。

「新鮮な春野菜の風味を閉じ込められるし、ほんの一手間で生よりおいしくなります」と話すのは山形市で漬物づくりの普及活動をしている新関さとみさんです。

葉物が多い春野菜で、お勧めなのが浅漬けです。漬物石を使わずにできるものが多く、1週間程度は楽しめます。

切った野菜100グラム当たり、2グラムの塩をまぶします。それをポリエチレンの袋に入れてよく振り、新関さん特性の漬け汁を野菜がすっかり漬かるように注ぎます。袋から空気をしっかり抜き、袋の口を縛るのがポイントです。

他の料理や片付けをする合間に、さらに2～3回空気を抜きます。かかる時間は15分ほどです。冷暗所に半日から1日置くと、できあがりです。

浅漬けは、漬け汁が野菜の細胞に入り、漬け汁と野菜のうまみがスープのように混ざって染み込んだ状態です。「野菜の食感が落ちるので、袋はもみません」と新関さんは言っています。

春野菜の漬物は、色も大切です。菜の花はお湯を一瞬くぐらせたうえで漬けると、緑鮮やかになり、青臭さも抜けるので一石二鳥です。

「漬物は塩分が多くて健康に悪い」と、敬遠する人も多いようですが、漬物に詳しい宇都宮大名誉教授の前田安彦さんは「市販の漬物も最近は低塩になっており、主食のように大量に食べるわけでもないから大丈夫。少ない量で生よりも多くの野菜が食べられるし、何より食欲が進みます」と話しています。

漬物のもうひとつの魅力は乳酸菌です。一晩漬けるだけで漬物1グラムあたり1億～10億個に増え、免疫力を高めたりする効果があります。牛乳などにいる動物性の乳酸菌に比べ、植物性乳酸菌は活性が4～5倍も高いそうです。

新関さん特性の漬け汁

白だししょうゆ30、みりん10、酢1の割合。白だししょうゆの代わりに、普通のしょうゆでもよい。浅漬けは、野菜100グラムあたり漬け汁12CC、水30CCで漬ける。

ちょっと変わり種のサウナに、ミストサウナがあります。日本で広く親しまれているドライサウナに比べ、ずっと低めの温度で高湿度なので、じっくり体を温めるタイプのサウナです。

室温は40度くらいで、細かい霧（ミスト）状のお湯を噴出して、室内の湿度が80～100%に保たれます。ほどよく汗をかきながら体を芯まで温め、浴槽での入浴より保温効果があるといいます。

東京ガス都市生活研究所は、浴槽での半身浴だけの場合と、半身浴とミストサウナ浴を同時に行った場合とで、体の温まり方を調べました。すると、ミストサウナを組み合わせたほうが、入浴後30分たった時の舌下温（体温計を口に含んで測る）の平均が0.4度高いことや肩の血流量が増えることが分かりました。東京ガスが今年2月に行った利用者アンケートでは、3人に2人が「湯冷めしにくい」「血行がよくなる」と答えました。

大阪ガスエネルギー技術研究所と神戸女子大の共同研究では、ミストサウナ浴が小じわを減少させるとの結果が出て、昨年9月の国際生気象学会で発表されました。実験結果によると、ミストサウナ浴を毎日30分、1ヶ月続けた場合、目尻のしわの総面積が30%小さくなりました。一方、通常の入浴をした場合は、しわにあまり変化はありませんでした。

同研究所では、「ミストサウナ浴が角質層の水分量を増やして乾燥から皮膚を守るので、小じわを減少させる美肌効果につながったのではないか」と見ています。たしかに、小じわ対策の基本は乾燥を防ぎ、しっかり水分補給をすることなので、ミストサウナ浴が有効であることは当然の結果だと思います。ただし、ミストサウナ浴をやめた後、小じわが減った状態がいつまでもつかは、検証されていません。

若く美しい素肌は、常日頃からのお手入れが大切で、ターンオーバーがしっかりできる肌をつくる必要があります。ミストサウナ浴をお手軽に継続できる方は少ないと思いますので、まずは、自然派基礎化粧品で毎日のお手入れを始めてみてはいかがでしょう。

口呼吸は歯の健康とも無関係ではありません。口が乾燥して唾液の分泌量が減り、ドライマウスになると、口臭の原因になったり、虫歯や歯周病を進行させたりすることもあります。クラジ歯科医院の倉治ななえ院長は、「呼吸で口が常に開いている人の歯を診ると、開いた形に歯垢がついていることがあります」と言いいます。

口内が乾燥すると虫歯菌が増殖し歯垢となって歯に付着することがあります。さらに、呼吸をしていると、これが乾いてこびりついてしまいます。こうなると歯磨きでも取りにくくなってしまうのです。そのため、開いた口の形に歯垢が残ってしまうのです。

鼻がつまって口呼吸になっている場合は、耳鼻咽喉科の治療をおすすめします。しかし、「口輪筋」が弱く、ぽかんと開いてしまう人も少なくないそうです。幼児の場合、放置すると歯並びに影響することもあります。

これを改善するために、倉治院長が患者に指導しているのが、「アイスバートレーニング」です。アイスキャンディーのバーを上下の唇に挟んで数分間維持します。簡単なようですが、口輪筋の弱い人には意外とつらいトレーニングです。

これができるようになると、次に、糸を通したボタンを使った「ボタントレーニング」を行います。上下の歯と唇の間にボタンを挟んで糸を強く引きます。唇に力を入れ、ボタンが取れないようにするのがコツです。同様のトレーニングを行い、さらに、小顔になる効果もある器具などもあるので、利用してみるのもいいかもしれません。

「口の周りの筋肉が鍛えられると、口が閉じるだけでなく、笑ったときにほおが上がりやすく、明るい表情になる。美容やアンチエージングの面でも効果があります」と倉治院長も話しています。

こうしたトレーニングと平行し、姿勢を正して背筋を伸ばすように務めると、鼻呼吸が楽になります。

ただし朝晩3分程度から始めるのが良いでしょう。笑顔と若さを保つためには地道な努力が必要ですが、極端なやり過ぎは、しわの原因になるそうなので、ご注意ください。

国が2000年に実施した乳幼児身体発育調査で、喫煙する妊婦は10%でした。10年前の5.6%に比べると倍近い結果となりました。このうち1日11本以上吸う妊婦は22%を占めています。

妊婦向け禁煙外来を04年に開設した大阪府立母子保健総合医療センター母性内科副部長の和栗雅子さんは、「喫煙する妊婦は、若いときから吸い始め、夫や両親が喫煙する人に多い。喫煙が悪いとの自覚はあるが、胎児へのリスクは考えない人が目立つ」と指摘しています。

妊婦の禁煙指導が求められるのは、喫煙する女性の増加に加え、胎児の発育に影響がわかってきたためです。厚生労働省研究班によると、喫煙妊婦から2500グラム未満の低出生体重児が生まれる割合は、非喫煙妊婦の約2倍です。赤ちゃんの体重も平均200グラム少ないのです。また、早産、自然流産の発生率も高まります。

早産率は、妊婦の1日の喫煙本数に比例するように高くなります。非喫煙妊婦の早産率が約5%なのに対し、一日に31本以上喫煙する妊婦の早産率は30%以上にもなります。

発育に影響するのは、たばこに含まれるニコチンと一酸化炭素によって血行が悪くなり、胎児が低酸素状態になってしまうためです。そのため、同センターでは、ニコチンの尿中濃度、一酸化炭素の呼気濃度を測定し、それを基に禁煙指導を行っています。約8割が「妊娠初期に禁煙すれば胎児への影響は少ない」ということを理解し、一度は禁煙しますが、出産後まで続く人は、喫煙する妊婦の約3割にとどまっています。

一方、飲酒の影響も注目されています。厚労省研究班によると、妊婦が1日にアルコール60ミリリットル（グラス4杯のワインに相当）摂取すると、胎児の成長障害を引き起こす率が高まることが分かっています。胎児に影響のないアルコール摂取量は不明ですが、妊婦の飲酒は控えたほうがよさそうです。

胎児に影響を及ぼす恐れのある1日の飲酒量

ビール…中瓶2.5本
ワイン…グラス約4杯
日本酒…約2合
ウイスキー…ダブル約2.5杯